Sans doute une carence éventuelle en vitamine B12 est un point de discussion important en rapport avec la santé des végétariens et des végétaliens. On conseille vivement aux végétaliens la prise des compléments alimentaires en B12.

Quel est l’effet de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 – ou la cobalamine – est une vitamine soluble dans l’eau qui joue un rôle crucial lors de différents processus importants dans notre corps. La vit. B12 est indispensable à une digestion et à une assimilation de substances alimentaires normales, à un bon métabolisme d’hydrate de carbone et de graisse et à la synthèse de protéines nouvelles. En outre, la vit. B12 joue un rôle dans les troubles du sommeil et du comportement alimentaire parmi d’autres, les fonctions mentales, l’immunité, l’équilibre émotionnel, la reproduction et le développement des enfants.

Comment se procurer la vitamine B12 ?
Les microorganismes, principalement les bactéries, sont les seuls organismes dont nous savons qu’ils produisent la vit. B12. Notre tube digestif contient environ 400 à 500 sortes de bactéries différentes. Les bactéries produisant la vit. B12 relèvent d’elles. On admet que des bactéries présentes dans nos intestins puissent produire des quantités variables de formes biologiquement actives (utilisables) de la vitamine B12. Toutefois, on constate que ces bactéries qui produisent la vit. B12 se trouvent surtout dans la dernière partie du tube intestinal, non pas assez haut afin de pouvoir encore être absorbées.

La vit. B12 dans des produits végétaux ?
Il y a des auteurs qui prétendent que la vit. B12 active pourrait être présente dans certaines algues marines, mais ceci n’a pas été soumis à un examen concluant. Les études pour lesquelles on s’est servi de la méthode de recherche la plus sûre ont démontré que la plupart des algues marines supposées renfermer de la vit. B12 étaient des analogues de la vit. B12 inactifs. Le tempeh, le miso ou d’autres aliments fermentés ne sont pas non plus de sources de vit. B12 active, à moins qu’on y ajoute la vit. B12. Nous devons conclure des connaissances scientifiques dont nous disposons actuellement que la nourriture végétale (non enrichie) ne peut pas nous fournir de vitamine B12.

Absorption de B12
Il ne suffit pas de prendre assez de nourriture contenant la vit. B12 ; l’absorption est également primordiale. Pour une absorption suffisante de cette vitamine il faut assez de calcium, d’acide folique et ce qu’on appelle « le facteur intrinsèque » (une protéine produite par des cellules de l’estomac, nécessaire à l’absorption de B12 dans l’intestin grêle). Ce n’est pas tout. Il faut que plusieurs autres substances alimentaires soient présentes dans le corps sous des rapports idéaux pour assurer que la vit. B12 absorbée est transportée ensuite aux tissus aussi et que la vitamine peut être également effective lors des nombreuses fonctions enzymatiques pour lesquelles elle est requise. Aussi un mode d’alimentation varié est-il indispensable pour assimiler toutes les substances alimentaires dont on a besoin.

Qu’arrive-t-il en cas de carence ?
Si l’on prend peu de B12, la production diminue et l’absorption augmente. De ce fait un déficit en B12 peut être retardé parfois pour une durée de 20 à 30 ans. Ainsi les végétaliens qui ne prennent pas de complément alimentaire peuvent mettre plusieurs années à développer des symptômes d’une carence en B12. Les personnes présentant des troubles psychiques, des problèmes du comportement alimentaire ou du sommeil, les alcooliques et les personnes âgées risquent une carence en B12. Comme la vit. B12 joue un rôle dans beaucoup de processus enzymatiques dans notre corps, il est difficile de citer tous les symptômes éventuels de valeurs de B12 basses. Voici quelques exemples : une fatigue extrême, des problèmes de la digestion, une diminution de l’appétit et des nausées. B12 fonctionne dans une coopération très étroite avec l’acide folique et le manque d’une de ces deux substances alimentaires peut causer un certain nombre des mêmes symptômes. Une grande quantité d’acide folique dans la nourriture peut cacher les symptômes d’un déficit en B12.

Le test de l’état de B12
Le test qui détermine le taux d’acide méthylmalonique dans le sang ou dans l’urine est considéré comme assez sûr pour juger si quelqu’un dispose de suffisamment de vit. B12 active. La plupart des médecins font toujours usage de tests B12 pour le sérum sanguin (sB12), mais ce test n’est pas exact, parce qu’il ne permet pas de découvrir quelle part du taux de B12 est active et quelle part est inactive.

Compléments alimentaires dans la pratique
On encourage les végétaliens à manger de la nourriture enrichie de vitamine B12 ou à prendre régulièrement des compléments alimentaires pour entretenir leur B12. La cyanocobalamine est la forme qui se présente le plus en comprimés de vitamine, alors que l’hydroxycobalamine est employée spécifiquement pour les injections de B12. Les comprimés et les capsules sont en vente chez les pharmaciens et dans les magasins d’alimentation naturelle. Toutefois, ils contiennent souvent des ingrédients d’origine animale, comme la gélatine, mais s’il s’agit vraiment d’un produit qui ne contient aucun ingrédient d’origine animale, cela est mentionné sur l’emballage. Les quantités quotidiennes recommandées qui suivent devraient entretenir le niveau de l’état de B12 des végétaliens.

1,5 – 2,5 µg, deux fois par jour, tirés d’aliments enrichis de B12
10 – 100 µg, une fois par jour, tirés d’un complément alimentaire
Les dosages plus élevés que 1.000 µg ne sont pas utiles, car ils ne sont pas assimilés. Ainsi on peut franchement partager en quatre un comprimé de 1.000 µg. Les compléments qui contiennent uniquement la vit. B12 seraient les plus efficaces. On peut utiliser en outre des produits enrichis de la vitamine B12, tels que certains produits de soja et certaines céréales multigrains (contrôlez l’emballage).

La diététicienne Tina de Vries a rédigé le texte qui précède sur la base d’un article écrit par l’auteur Lyra Alves dans le magazine d’EVA (une organisation végétarienne flamande – note de la traductrice), été 2004.