Zonder twijfel is een mogelijk
vitamine B12 tekort
een belangrijk risico voor de
gezondheid van strikte vegetariërs en veganisten.
Veganisten wordt zonder meer aangeraden B12-supplementen
te gebruiken.
Wat doet vitamine B12?
Vitamine B12 - of cobalamine -
is een in water oplosbare vitamine die een
sleutelrol speelt bij verschillende belangrijke
processen in ons lichaam. B12 is
noodzakelijk voor een normale spijsvertering
en opname van voedingsstoffen, voor een
goed koolhydraat- en vetmetabolisme en
voor de synthese van nieuwe eiwitten. B12 heeft een functie bij de voortplanting en de ontwikkeling van
kinderen en kan een rol spelen in slaap- en eetstoornissen en verstoring van mentale
functies, immuniteit of de emotionele balans.
Hoe kom je aan vitamine B12?
Micro-organismen, voornamelijk bacteriën,
zijn de enige organismen waarvan we weten
dat ze B12 produceren. In ons spijsverteringskanaal
huizen naar schatting zo'n 400 à 500 verschillende
soorten bacteriën. Onder hen vallen ook de
B12-producerende bacteriën. Er
wordt aangenomen dat bacteriën in onze darmen
variërende hoeveelheden biologisch actieve
(bruikbare) vormen van vitamine B12 kunnen aanmaken. Echter, deze B12-producerende
bacteria blijken vooral in het laatste deel van het darmkanaal te zitten, helaas niet hoog genoeg om ervoor te zorgen dat de vitamine nog geabsorbeerd kan worden.
B12 in plantaardige producten
Sommige auteurs suggereren dat actieve B12 aanwezig zou kunnen zijn in bepaalde zeewieren,
maar hiernaar is geen sluitend onderzoek gedaan.
Studies die werkten met de meest betrouwbare
testmethode toonden aan dat de meeste zeewieren,
waarvan geloofd werd dat ze B12 bevatten, inactieve B12-analogen
waren. Ook tempeh, miso of andere gefermenteerde
voedingsmiddelen zijn geen bronnen van actieve
B12, tenzij er B12 aan
wordt toegevoegd. Uit de huidig beschikbare
wetenschappelijke kennis moeten we concluderen
dat (niet-verrijkt) plantaardig voedsel ons
geen vitamine B12 kan leveren.
Absorptie van B12
Naast voldoende inname van B12 via de voeding, is de opname van groot belang.
Voor voldoende opname van deze vitamine zijn
voldoende calcium, foliumzuur en de zogenaamde
"intrinsieke factor" (een eiwit afgescheiden
door maagcellen, noodzakelijk voor de opname
van B12 in de dunne darm). nodig.
Hier houdt het echter niet op. Verschillende
andere voedingsstoffen moeten in ideale verhoudingen
aanwezig zijn in het lichaam om te verzekeren
dat de opgenomen B12 vervolgens
ook naar de weefsels getransporteerd wordt,
en dat de vitamine ook werkzaam kan zijn bij
de vele enzymatische functies waarvoor ze
vereist is. Een gevarieerd voedingspatroon
is dan ook noodzakelijk om alle benodigde
voedingsstoffen binnen te krijgen.
Wat gebeurt er bij een tekort?
Bij een lage inname van B12 wordt
er minder van uitgescheiden en wordt de ervan absorptie
verhoogd. Hierdoor kan een tekort aan B12 soms voor 20 tot 30 jaar uitgesteld worden.
Hierdoor kan het bij veganisten die geen supplementen
nemen verschillende jaren duren voordat ze
symptomen van een B12-tekort ontwikkelen.
Personen met psychische stoornissen, eet-
of slaapproblemen, alcoholici en ouderen lopen
kans op een B12-tekort. Omdat B12 een rol speelt in veel enzymatische processen
in ons lichaam is het moeilijk om alle mogelijke
symptomen van lage B12 -waarden
te noemen. Enkele voorbeelden zijn: uitzonderlijke
vermoeidheid, verteringsproblemen, verminderde
eetlust en misselijkheid. B12 functioneert
in heel nauwe samenwerking met foliumzuur
en het gebrek aan één van beide voedingsstoffen
kan een aantal dezelfde symptomen veroorzaken.
Een grote hoeveelheid foliumzuur in de voeding
kan de symptomen van een B12 tekort
verbergen.
De B12 status laten testen
De test waarbij het MMA-gehalte (MethylMalonic
Acid of methylmalonaat) in het bloed of
in de urine bepaald wordt, wordt betrouwbaar
genoeg geacht om te bepalen of iemand over
voldoende actieve B12 beschikt.
De meeste dokters maken nog steeds gebruik
van B12-tests voor bloedserum
(sB12),
maar die test is niet accuraat, aangezien
er niet mee kan worden opgespoord welk aandeel
van het B12 gehalte actief
is en welk deel inactief.
Supplementen in de praktijk
Veganisten worden aangemoedigd om voedsel
te eten dat verrijkt is met vitamine B12 of om regelmatig supplementen te nemen om
hun B12 op peil te houden. Cyanocobalamine
is de vorm die het meest voorkomt in vitaminetabletten,
terwijl hydroxycobalamine typisch gebruikt
wordt voor B12-injecties. Tabletten
en capsules zijn verkrijgbaar bij drogisten
en natuurvoedingswinkels. Ze bevatten
echter vaak dierlijke ingrediënten, zoals
gelatine, maar wanneer het een volledig diervrij
product betreft, staat dat vermeld op de
verpakking. De volgende aanbevolen dagelijkse
hoeveelheden zou de B12 status
van veganisten op peil moeten houden.
1,5 - 2,5 µg, tweemaal per dag, uit B12-verrijkte voedingsmiddelen
10 - 100 µg, eenmaal per dag, uit een supplement
Hogere doseringen dan 1.000 µg zijn niet zinvol, want die worden niet
opgenomen. Een tablet van bijvoorbeeld
1.000 µg kun je gerust in
vier stukjes delen. Supplementen die énkel
B12 bevatten zouden het efficiëntst
zijn. Daarnaast kun je producten gebruiken
die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals
sommige sojaproducten en ontbijtgranen
(check de verpakking).
Het is niet verstandig om meer vitamines te slikken dan de Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid, zeker niet als je ooit kanker hebt gehad. Raadpleeg bij pillen met hogere dosis eerst jouw huisarts.
Bovenstaande tekst is geredigeerd op basis van een artikel dat geschreven is door auteur Lyra Alves in
het magazine van EVA, zomer 2004. Verder lezen: Vitamines veilig slikken
